Obiective

Cum să obțineți grăsime

Mulți oameni vor gândi asta pentru a obține grăsimeEste ușor, dar pentru unii oameni nu este așa și în greutate Poate deveni o adevărată odisee.

Secțiunea de instruire și sfaturi nutriționale pentru a câștiga masa musculară va fi esențială pentru dumneavoastră, deoarece este important ca creșterea în greutate să se bazeze pe țesut muscular și nu pe grăsime corporală.

Deși grupul de persoane pe care doriți obțineți grăsimeEste mai redusă decât grupul de persoane care doresc să piardă în greutate, această problemă există și în multe cazuri subțire extremă poate duce la complexe chiar mai traumatice decât excesul de greutate.

În plus, pentru obțineți grăsimeNu este suficient să mănânci fără a opri nimic, nutrienții dintr-o dietă pentru obțineți grăsimeTrebuie să fie din surse de calitate și, prin urmare, nu merită nicio sursă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

De asemenea, este important să combinați dietele pentru a lua masa musculară cu o rutină de greutăți volumice musculare, astfel încât câștigurile să fie în mare parte musculare și nu grăsimi corporale.

Vom câștiga greutate

Având în vedere apropierea sezonului de vară, este clar că aproape toată lumea caută o reducere a procentului de grăsime din corpul lor sau greutatea corespunzătoare. În timp ce există un alt sector al populației (mai mic) care se opune curentului și ceea ce acesta urmărește într-adevăr cu alimentația și formarea, este în greutate.

Mulți oameni cred asta în greutate E ușor, dar nu întotdeauna așa. Putem merge chiar mai departe, câștigarea în greutate poate fi de multe ori chiar mai complexă decât pierderea.

Cauza sau motivele lipsa greutății Acestea sunt, de obicei, boli cronice, tulburări de alimentație și lipsa activității fizice. Persoanele în vârstă, bărbații și femeile care nu mănâncă în mod corespunzător, pot deveni persoane cu probleme de greutate, în acest caz implicit, nu prin exces.

De multe ori această dificultate pentru obțineți grăsime se datorează moștenirilor genetice pe care le tragem de la strămoșii noștri. Riscurile asociate cu a fi prea subțiri includ:

  • Tendința la leziuni musculare
  • Dureri ale articulațiilor
  • Complicații în chirurgie
  • Recuperare lentă după o operație

Cu toate acestea, după o dietă adecvată, recuperarea și creșterea în greutate sunt garantate "

Densitatea energetică a alimentelor este un factor important pentru creșterea în greutate. Densitatea de energie se referă la: cantitatea de energie sau de calorii în comparație cu greutatea totală a alimentelor.

Iată câteva sfaturi pentru a începe creșterea dimensiunilor.

Numărați caloriile

Calculează cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi o zi pentru a câștiga în greutate. Odată obținută, adăugați cel puțin 500 de calorii pe zi la cerința zilnică. Dacă aveți nevoie de 2.300 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală, încercați să consumați 2800 de calorii pe zi. Dacă faceți o activitate fizică, trebuie să adăugați mai multe calorii în calculul caloriilor arse prin activitatea fizică.

Mănâncă mai mult

Cea mai importantă regulă de a câștiga în greutate este să consumi mai multe calorii decât cele care sunt arse (destul de contrar la cele mai mici). Mănâncă cinci sau mai multe mese pe zi. NU sariti peste mese, dati consistenta vaselor si cresteti portiunile obisnuite pe care le mancati.

De exemplu, dacă mâncați cereale să se usuce, o modalitate bună de a câștiga greutate, adăugați mai multe grame la ceașcă, dați nuci, o lingură de miere și câteva banane ... energie pură.

Alege alimente bogate în calorii

Asta înseamnă să mănânci cartofi, porumb sau mazăre în loc de bastoane de morcovi. Alegerea unei banane sau a unui suc ne va arde în loc de un mere sau un suc de portocale.

Pâinea este, de asemenea, o bază fundamentală în mese, cu un consum de cel puțin 200 de grame pe zi fiind bun.

Citiți etichetele alimentelor pentru a fi clare cu privire la dimensiunea porțiilor și a caloriilor și pentru a obține obiceiul de a alege alimentele care au de obicei un conținut caloric mai mare.

Obiceiurile bune

Cheia este că aceste alimente nu depășesc grăsimea sau zahărul. Mâncărurile regulate, în special micul dejun, sunt esențiale dacă aveți dificultăți în a câștiga greutate (nu omiteți niciodată). Luați-vă timp cu mesele și relaxați-vă în timp ce mâncați, trebuie să vă asigurați că sistemul dvs. digestiv procesează alimentele în mod corect. Mergeți pe programe fixe pentru a mânca și a răspunde.

Curățarea sănătoasă

Feriți-vă de ceea ce picați, deoarece vă va face să ajungeți la masă cu mai puțină foame, dar dacă trebuie să faceți acest lucru, este recomandabil să ingerați nuci și sucuri de tot felul, deoarece au un aport caloric foarte ridicat.

Bea mai multe lichide

Apa este o altă cheie pentru diete, iar prezența sa trebuie să fie constantă pe tot parcursul zilei. Se recomandă ca cel puțin 2-3 litri de apă să fie ingerate zilnic, pentru a înmuia în stomac efectul puternic pe care îl poate produce ingestia constantă a alimentelor.

Evitați cofeina și nicotina

Cofeina și nicotina sunt stimulente și contribuie în principal la creșterea metabolismului corpului nostru. Evitați să consumați prea mult, astfel vă veți ajuta organismul să păstreze valoarea nutritivă maximă a ceea ce mâncați.

Evitați mâncarea junk

Evitați alimentele nesănătoase, bogate în calorii. Cel mai important lucru este să evitați trans-grăsimile, care cresc riscul de a dobândi boli legate de greutate. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi trans sunt: ​​produse de patiserie și produse de panificație (pălării industriale), biscuiți, carne prelucrată, unt, sosuri, fast-food ... Mergând prin mâncarea acestor alimente este ușor, un alt lucru este să te ridici greutate sănătoasă.

Faceți greutăți

Nu numai că acest lucru ne va ajuta să transformăm calorii suplimentare în mușchi, în loc de grăsime, dar și să stimuleze apetitul. Masele pe care le câștigem în timpul antrenamentului, ne vor crește metabolismul, așa că va trebui să consumăm mai multe calorii pe zi pentru a menține greutatea.

Mai dormi mai mult

Luați un pui de somn după masa de prânz și încercați să dormiți cel puțin 9 ore la rând pe timp de noapte.

concluzie

Mulți factori non-nutriționali pot contribui, de asemenea, la o greutate corporală redusă, cum ar fi stresul, genetica sau tensiunea nervoasă. O alimentație bună, odihnă, relaxare și exerciții regulate vă vor ajuta să măriți masa corporală. Restul trebuie să aibă răbdare și să urmeze câteva linii directoare.

Video: 7 Minute Workout: antrenamentul dvs. zilnic pentru arderea rapidă a grăsimilor (Octombrie 2019).

Загрузка...