Femei

Schimbă-ți dieta

Schimbați dieta se bazează pe, după cum sugerează și numele, făcând schimburi de alimente.

o schimb este cantitatea de alimente care conține 10 grame dintr-un nutrient energetic: proteine, grăsimi sau carbohidrați.

Apoi 1 schimb = 10 grame de carbohidrați sau 10 grame de proteine ​​sau 10 grame de grăsime.

Tabelele de schimb se stabilesc pe baza celor șase grupuri principale de produse alimentare. Schimburile se bazează pe substanța nutritivă caracteristică din fiecare grup și valoarea calorică a acesteia. În grupuri cu alimente cu conținut foarte scăzut de grăsimi, subgrupele sunt, de asemenea, elaborate pentru a stabili schimburi calorice diferite.

Greutățile indicate corespund porțiunii comestibile, exprimată în grame, a alimentelor în RAU ȘI EDIBIL, adică fără grăsime, nici os, nici piele etc. "

În următorul schimb "1" = 1.

De îndată ce vă uitați la dietele de mai jos, veți înțelege mult mai bine toate aceste grupuri de alimente care la început par confuze.

Grupa 1: Produse alimentare pe bază de proteine

1.1 PRODUSE ALIMENTARE DE CĂRȚI (1 - 16 G de grăsime). 170 KCALORIAS.
80-130 g1 filet micPui, curcan, iepure, cal, prepeliță, dovleac, carne de vită și de vită, capră, puțină, carne de porc și carne de porc macră, ficat de porc și miel, coaste de miel, carne de vită semi-vițel, șuncă slabă serrano.
100 g1 filet micficat I
200 g1 fel de mâncare de desertClaie, stridii, midii, caracatițe, sepie, calmar, cockles.
140 g1 friptură mediePește alb
120 g1 placă medieFructe de mare (crustacee și moluște)
120 g1 filet micPeste albastru: cod, sardine, mullet roșu, pește-spadă, bonito, macrou.
100g2 unitățiOuă de pui, curcan, rață.
200g4 feliiBrânză proaspătă de brânză.
150g1 terinăBrânză brută
250 g3-4 unitățiPetit suisse light, fără grăsime
125g6-7 porțiiBrânză în porție fără grăsimi
1.2. FAT FOODS (1 € "Ia Egal 16-26G FAT). 250 KCALORIAS.
80-120 gParte micăPicior de carne de porc sau de miel, carne de vită, gâscă, hamburger
100 g3-4 feliiBrânzeturi: galiciană, mozzarella, semigraso, topită ...
1.3. Fructe foarte grase (1 "mai mult de 26 g greutate). 400 KCALORIAS.
100-130gParte micăSemințe de carne de porc și de vițel Semigraso, cotlete, coaste, carne de porc, miel gras, carne de vită, carne de pui, carne tocată
150 g2 sau 5 unitățiFrankfurter cârnați, cârnați proaspeți
100 g3 - 4 feliiCârnați, lacon, cârnați, cap de mistreț și carne de porc
140 g1 poatePaté și foie gras
80-1003 - 4 feliiBrânză: manchego, emmenthal, gruyère, brie, camembert, parmezan, roquefort, cabrales, capră, brânză în porții întregi

Grupa 2: Lapte și derivate

(1 "I" = 10 g de hidrați, 6 g de proteine ​​și 6 g de grăsimi). 80 - 100 KCALORIAS
200 g1 sticlă sau ceașcăLapte integral, lapte degresat
250 g2 unitățiÎntreg iaurt natural, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
150 g1 unitatebrânza de vacă
100 g1 unitateIaurt aromat, spumă lichidă și naturală de brânză
60 g1 unitatePetit suisse întreg, degresat, cremă, cremă, budincă de orez

Grupa 3: Legume

(1 "I" = 10 g de hidrați). 60 KILOCALORIAS
300 g1 fel de mâncare profundăSalată verde, escarole, castraveți, castraveți, dovlecei, endive
200 g1 placă normalăVarza, conopida, varza rosie, fasole verde, praz, napi, ridichi, rosii, broccoli, ciuperci, ciuperci, vinete, dovleac, ciulin, ardei iute
100 g1 placă de desertMorcov, anghinare, varză de Bruxelles, ceapă, sfeclă roșie și usturoi

Grupa 4: Fructe

(1 "I" = 10 g de hidrați). 40 KILOCALORIAS
200 g2 feliiPepene verde, pepene galben (greutate fără semințe sau piele)
100 g1 bucatăPortocale, mandarine, piersici, caise, căpșuni, rodii și grapefruit
70 g1 unitateApple, kiwi, mure, nisperi, pere, prune, ananas natural
50 g1 foarte micbanană, persimmons, struguri, cireșe, smochine și smochine, mere de cremă

Grupa 5: Cereale și fapte

(1 "I" = 10 g de hidrați). 50 KILOCALORIAS
20 g1 feliePâine integrală sau albă (1/4 bari) sau mucegai
15 g2 unitățiBiscuiți cu boabe întregi
15 g1 cuc. strachinăFăină de grâu, porumb, grâu și tapioca.
15 g1/3 castron sau ceașcăCereale integrale, sau 3 crackere mici de cereale integrale
15 g1 cuc. strachinăOrez brut sau paste făinoase
20 g1 cuc. strachinăLegume crude
60 g1/2 u miciCartofi fierți sau cartofi dulci
80 g3 cuch. soperasMazăre, fasole, porumb ambalat (gătit)

Grupa 6: Uleiuri și grăsimi

(1 "I" = 10 g de grăsimi). 90-100 KILOCALORIAS
10 g1 cuc. strachinăUlei de măsline și semințe (floarea-soarelui, porumb, soia)
12 g1 cuc. strachinăUnt sau 100% margarină moale vegetală, maioneză
30 g2 cuch. soperasCrema lichida sau crema de lapte
30 g3 cuch. soperasMaioneză cu conținut scăzut de calorii
100 g20-30 unitățiMăsline verzi
40 g5-7 unitățiMăsline negre
15 gFructe uscate

Schimbați dieta cu 1000 de calorii

TOMAS

FOOD

EXEMPLU

MIC DEJUN1 "produse lactate (grupa 2) 1" I "de cereale (grupa 5)1 pahar de lapte degresat (200g)
2 biscuiți întregi
POLITICA ÎNALTĂInfuzii sau băuturi care nu sunt zaharoase
1 â € œIâ € de fructe (grupa 4)
busuioc cerbilor
Piersic (100 g)
FOOD
Prima fel de mâncare:1 â € œIâ € de legume (grupul 3) 1/2 â € œIâ € salată (grup 3)Salata de salata, castraveti, rosii si ceapa
Al doilea fel de mâncare1 proteine ​​"I" (grupa 1)
1 â € œIâ € de cereale (grupa 5)
Un iepure prăjit fără piele (100 g)
Orez (15 g brut)
desert:1 â € œIâ € de fructe (grupa 4)
1 "I" de grăsime (grupa 6) 1 "I" de cereale (grupa 5)
Melon 200 g
10 g de ulei
1 felie de pâine integrală de cereale
SNACKInfuzii sau băuturi care nu sunt zaharoase
1/2 â € œIâ € de produse lactate (grupul 2)
1 â € œIâ € de cereale (grupa 5)
Ceai cu lapte degresat
2 biscuiți întregi
CENA
Prima fel de mâncare:1 â € œIâ € de legume (grup 3)Plată fiartă cu morcov și praz (300 g)
Al doilea fel de mâncare1 proteine ​​"I" (grupa 1)
1 â € œIâ € ale celulelor (grupa 5)
Grătar păstrăv (140 g) cu cartofi coapte.
desert:1 â € œIâ € de fructe (grupa 4)
1 "I" de grăsime (grupa 6) 1 "I" de cereale (grupa 5)
1 măr (70 g)
10 g de ulei
1 felie de pâine integrală de cereale
Recena1/2 "I" din produse lactate (Grupa 2)
Infuzie (opțional)
1/2 lapte degresat sau 1 iaurt degresat.

Dietă de schimb de 1200 Kcaloras

mic dejun

Lapte degresat (200 ml) singur, cu cafea sau ceai sau două iaurturi naturale fără grăsimi (fără zahăr) sau 35 g brânză Burgos sau 100 g brânză degmoasă (Danone) (72 Kcal).

Fructe pentru a alege intre (52 Kcal pe portie):

* 130 g de căpșuni sau portocale sau mandarine sau caisă.

* 90 g de prune.

* 80 g de pere sau cireșe.

* 150 g de pepene galben sau pepene verde sau grapefruit.

Pâine integrală de grâu 20 g sau pâine prăjită 15 g sau biscuiți Mary 15 g (48 Kcal).

O jumătate de dimineață și o gustare

Brânză proaspătă 40g (76 Kcal) sau 30g de șuncă York sau serrano sau curcan rece sau rulada de pui (90 Kcal).

Pâine integrală de grâu 20 g sau pâine prăjită 15 g (48 kcal).

Mese și mese festive

Primele feluri de mâncare

Legume pentru a alege o rație (75 Kcal) dintre următoarele:

* 300 g (greutate în stare curată și neprelucrată) șeptel sau spanac sau conopidă sau varză sau varză roșie sau sparanghel sau ciuperci sau fasole verde sau praz sau ridichi sau roșii sau ardei sau dovlecei sau castraveți sau escarole sau Endives sau salata verde sau vinete.

* 150 g (greutate brută) de morcovi sau anghinare sau ceapă sau sfeclă

* Salata de legume cu cateva din urmatoarele, in cantitati GRATUITE: salata, rosii, escarole, castraveti, sparanghel, ciuperci, ciuperci, telina, anghinare si ridichi.

Cartofi 100 g (greutate brută) sau 120 g boabe întregi sau 80 g mazăre proaspătă sau 30 g paste sau 30 g orez sau 40 g legume (năut sau fasole uscate sau lămâie) sau 40 g de pâine integrală mediu 90 Kcal).

Al doilea fel de mâncare

Alegeți o rație dintre următoarele (greutate brută și fără deșeuri):

* 120 g de carne de pui fără piele (140 Kcal).

* 100 g de carne de vită sau de vită sau de iepure sau de miel * fără grăsimi sau curcan (în medie 150 Kcal)

* 60 g de sunca proasutto sau sunca fara bacon (maximum 1 pe saptamana)

* 150 g de pește alb sau albastru (în medie 150 Kcal)

* 150 g de crustacee * sau 2 ouă * (maxim 1 dată pe săptămână) (în medie 180 Kcal).

* 160 g calmar * sau sepie * sau midii * (maximum 1 pe saptamana) (medie 100 Kcal)

* 50 g cârnați (cu excepția culizo) sau brânzeturi vindecate (maxim 1 dată pe săptămână)

deserturi

Fructe pentru a alege în aceeași cantitate de cele indicate la micul dejun (52 Kcal).

Video: CHALLENGE: Cât mă pot schimba intr-o săptămână! FĂRĂ DIETE (Octombrie 2019).

Загрузка...