Rutine

Rutină Weider pentru începători-intermediari

Bazat pe Principiul sistemului de serii stabilit de Joe Weider pentru antrenamentul de greutate pentru dezvoltarea masei musculare, vă aduc o rutină pentru începători.

Acest principiu stabilește repetări multiple din fiecare exercițiu în mai multe serii pentru a da fiecărui mușchi o muncă completă care îi permite să crească într-un mod optim; pentru începători Sistem Weider recomandă 2 până la 4 seturi de 1 până la 4 exerciții pe mușchi.

Rutina propusă trebuie completată cu instruire cardiovasculară, efectuați cel puțin trei sesiuni săptămânale de 30 de minute fiecare, la intensitate medie, la 70% din rata cardiacă maximă.

Alegeți Activitate de exercitii aerobice pe care le preferați, dar care nu are nici un impact asupra articulațiilor, cum ar fi: mersul pe jos într-un ritm rapid pe treadmill, biciclete eliptice, pași sau cursuri de aerobic, simulator de alpinism, printre altele.

Pentru toate exercițiile, 3 serii sunt indicate în repetiții descrescătoare (10, 8, 6), crescând greutatea unuia la altul, astfel încât ultima repetiție să fie atinsă fără să mai poată fi făcută.

În toate cazurile, tehnica trebuie respectată, mișcările trebuie să fie lente, controlate și fără a se lega.

Luni: Piept și gemeni

pectoral- Apăsați piept pe bancă plat
- Apăsați piept pe bancă înclinată
- Fonduri de o săptămână în paralel și următorii cruci în scripeți

geamăn- Ridicarea tocurilor
- Ridicarea tocurilor așezate pe mașină

Marți: Quadriceps și femural

cvadriceps- O saptamana de squat si urmatoarea pas
- Extensiile picioarelor în presa înclinată
- Extensii de quadriceps

femural- Buclele femurale situate pe mașină
- Curba femurală alternată în scripeți mici

Miercuri: abdominali și răpitori

- Contracție sau abdomene: 3 seturi de 25 de repetări
- Ridicarea genunchilor în paralel: 3 seturi de 25 de repetări
- Abdominale hipopozitive

hoț- Răpitori în mașină

Joi: Spate și triceps

înapoi- Într-o săptămână dominată cu aderență largă, iar următoarea dominată cu aderență îngustă
- Canotaj pe scripeți cu prindere îngustă
- Corsarea orizontală cu gantere

triceps- Presa franceză
- Extensii în roata mare
- Înapoi cu gantere

Vineri: Umerii și bicepii

umăr
- Apăsați stând cu gantere
- Coborâri frontale cu gantere
- Coborâri laterale cu trunchi înclinat
- Rowing cu mâinile împreună
- ridica din umeri cu bar

biceps- Bicep curl cu bar
- bicepsuri de tip alternativ sau buclă cu ciocan
- Bicepsul se învârte pe banca Scott

Sâmbătă și duminică

- Restul