Cardio

Exercitiile aerobice folosesc rutina de amestecare si cardio

Te-ai plictisit de sesiuni de aerobic lungi? Poate că nu trebuie să petreci multe minute pe bandă pentru a obține rezultate.

În această rutină vă vom arăta cum puteți interconecta exerciții de greutate cu rutine mici de exercițiu aerobic. Dacă acest lucru este deja suficient de dinamic, vă vom arăta în detaliu exemple cu modificări constante în timpul rutinelor de exerciții aerobice.

Cercetătorii au descoperit că, atunci când bărbații sănătoși au făcut 3 sesiuni de 10 minute de curse cu intensitate moderată, au consumat același număr de calorii ca atunci când au alergat la aceeași intensitate timp de 30 de minute la rând.

Într-un studiu științific (cercetătorul Lloyd L. Laubach, dr.) A ajuns la următoarea concluzie:

“Indiferent dacă te antrenezi timp de 30 de minute la rând sau o faci în trei părți de 10 minute, puterea calorică este aproape identică"Nu există niciun motiv să credem că cheltuielile calorice ale diferitelor modalități de exerciții intermitente sau continue sunt diferite".

Dacă aerobii nu sunt activitatea dvs. preferată, sesiunile de antrenament mai scurte ne pot face să urmărim un regim aerobic mai lung fără probleme.

Rutina de ardere a grăsimilor

Inspirat de cercetarea lui Laubach, următoarea pregătire a fost proiectată de către Cindy Whitmarch (Fotografie de sus, după două sarcini). Cu toate acestea, vă puteți crea propria dvs. compoziție.

Amestecarea aerobilor cu greutățile

  • De exemplu, începeți să faceți 10 minute pe pistă.
  • Acesta este apoi trecut la un antrenament piept de 2 sau 30 de minute.
  • Se fac apoi 10 minute în simulatorul scărilor.
  • Mutarea apoi la o rutină tricep de 15-20 de minute.
  • Pentru a termina o rutină de salt de 10 minute.

Banda de rutină în detaliu

  • 1 minut Încălziți mersul pe jos sau alergați la viteză medie.
  • 1 minut Plimbare cu inclinatie de 10% si ritm mediu.
  • 1 minut, într-un ritm mediu.
  • 1 minut Capul Sprint pe panglica plată.
  • 1 minut La un ritm mediu.
  • 1 minut într-un ritm rapid.
  • 1 minut la ritm mediu.
  • 1 minut de mers pe jos pe ritm mediu pe panta de 15%.
  • 1 minut de sprint pentru a opri pe bandă plat.
  • 30 de secunde de mers pe jos la ritmul mediu.
  • 30 de secunde de mers pe jos pentru a se răci.

Rutina coardei în detaliu

  • 1 minut de încălzire, cu ambele picioare
  • 1 minut într-un ritm mai rapid, cu ambele picioare
  • 2 minute jumping cu un picior și altul
  • 2 minute de salt dublu cu fiecare picior, alternativ
  • 1 minut jumping cu ambele picioare cât mai repede posibil
  • 1 minut jumping cu ambele picioare și traversând piciorul în față
  • 1 minut jumping mai mare și mai rapid
  • 30 de secunde sărituri cu ambele picioare și traversând frânghia din față
  • 30 de secunde sărind încet să se răcească

Rutina simulatorului scărilor

  • 1 minut la un ritm lent pentru a se încălzi
  • 2 minute la ritm mediu
  • 1 minut la viteză maximă
  • 2 minute la ritm mediu
  • 1 minut la viteză maximă
  • 2 minute la ritm mediu
  • 1 minut la un ritm lent pentru a se răci

Cu acest tip de rutină este imposibil să te plictisești și este foarte eficient pentru arde grăsimea menținerea masei musculare.

În următorul videoclip puteți vedea câteva sugestii pentru a sari coarda:

Video: Exercitii de aerobic pentru brate cu Gerda Dumitru (Septembrie 2019).