Femei

Exerciții cele mai recomandate femeilor

Pentru bărbați se recomandă folosirea unor exerciții de bază sau poliarticulare care dezvoltă mai multă putere și dimensiune, dar pentru femeie ele pot fi, de asemenea, foarte utile pentru a forma și a tonifica.

Timpul de recuperare al fiecărui grup muscular este legat de greutatea utilizată. Ca și în cazul femeilor, nu căutăm dezvoltarea musculară, încărcăturile folosite vor fi de aproximativ 50%, deci timpul de odihnă este redus la maxim 2 sau 3 zile.

În general, lucrarea se va îndrepta spre tonifiere, chiar și mai mult în munca lui dorsal. Pentru dezvoltarea amplitudinii dorsale (spate mai larg) se folosesc manere foarte deschise. Pentru a atinge densitatea (că partea din spate este mucoasă și dobândește grosimea), mânerele paralele. În cazul nostru, vă recomandăm utilizarea mânere închise, sau nu prea deschis pentru ton și formă.

Când pregătim pieptul, ne vom baza pe exerciții care lucrează partea superioară și inferioară a mușchiului toracic (presă închisă, toate tipurile de maxilar superior, pulover etc.).

În formarea profesională abdominal Întrebarea este dacă vrem un abdomen neted și marcat sau un absent puternic și proeminent. Dacă dorim doar să definim și să avem un stomac plat, alegeți exerciții într-un plan orizontal, concentrat și fără greutate.

picior

Exercițiile cele mai de bază și cele indicate pentru femei sunt cele care implică atât cvadricepsul, cât și gluteusul să lucreze atât:

  • ghemuit
  • Atlet de presă
  • Extensii cu patru mașini pe mașină
  • Cvadriceps extins
  • Deplasări, împărțiri sau pași
  • Mașină de admisie.
  • Răpitorii întinși.

fesele

În toate exercițiile anterioare, gluteul intervine. Cu toate acestea, dacă gluteul este deja suficient de mare și ceea ce avem nevoie este să-l întărim și să-l "ridicăm", ne vom baza pe exerciții în care gluteul este singurul care intervine. Gluteusul este întotdeauna antrenat cu hiperextensia șoldului, dar pentru a localiza în mod corespunzător munca trebuie făcută prin fixarea trunchiului sau a picioarelor bine, nu trebuie să efectuăm mișcările care îi însoțesc cu hiperextensie lombară.

  • genuflexiuni
  • Foarfece cu gantere
  • Masina Multicam: lovi cu piciorul
  • Mașină multistrat: lovitură laterală
  • Răsturnați din genunchi.
  • Lovitură în picioare.
  • Gluteaza masina.
  • Mașină de admisie.
  • Ridicarea picioarelor pe bancă v.
  • Genunchiere ascunse pe bancă v.
  • Ridicarea piciorului cu fața în jos.
  • Ridicarea genunchilor întinsi.

Talie și abs

Cu abdominalele vom efectua mișcări de flexie, lateralizare și rotație a trunchiului. Este important să evitați implicarea mușchilor flexori ai șoldului, lombarei și gâtului în mișcare. Este foarte important să respirați și trebuie să evităm efectuarea repetițiilor care rețin aerul.

  • psihiatrii
  • Cursuri inversate
  • Contracție oblică

triceps

Pentru a nu oferi o dimensiune excesivă tricepsului, ne vom concentra pe folosirea unei greutăți controlate și pe exercitarea unor exerciții care nu fac capetele lungi ale tricepsului.

  • French Press
  • Fonduri între bănci.
  • Trageți pe scripeți.

pectoral

Femeile se vor concentra asupra muncii fibrelor înalte și centrale ale pieptului. Încercarea de a evita implicarea părții inserate în deltoid care ar putea cauza o separare a pieptului.

  • Presă înclinată cu bara
  • Presă superioară cu gantere.
  • Fundaluri cu picioare ridicate.
  • Fundaluri înclinate cu mâinile împreună.
  • Apăsați închis.

Video: TOP 10 CELE MAI BUNE EXERCITII 10 Best Exercises ! HD (Octombrie 2019).

Загрузка...