Pregătire

Metode de creștere a intensității instruirii

Intensitatea este definită ca grad de efort sau procentaj de capacitate la un moment dat.

În punctul lui insuficienta musculara, Este necesară o intensitate de 100 de procente (efort) pentru a finaliza ultima repetare. mușchi este luată la limită și trebuie contractată la capacitatea maximă de a-și îndeplini sarcina.

Epuizat și cu micro-lacrimi pentru acest stimulent, fibrele musculare Ele cresc în volum.

Mai jos vom vedea 12 moduri de a ne mări intensitatea în formare.

  • Creșteți rezistența
  • Adăugați un exercițiu
  • Scurtați intervalele de odihnă.
  • "Prefatigați" mușchiul.
  • Adăugați superseturi
  • Adăugați serii descendente.
  • Modificați ritmul repetărilor.
  • Utilizați repetări cu pauze de alimentare.
  • Utilizați repetări parțiale.
  • Utilizați contracții statice
  • Adăugați repetări negative.
  • Adăugați repetări forțate.

Creșteți rezistența

Creșteți treptat greutate care cresc intensifică stimulul pe care mușchiul îl primește în punctul de eșec în timpul ultimei repetări. Deci, dacă adăugați încă 5 kg în cea de-a șasea repetare maximă, mușchii dvs. vor primi un stimul mai mare decât cei pe care i-au primit în sesiunea de lucru anterioară.

Adăugați aO ± rezistență ridicați intensitatea, iar mușchiul va depăși punctul de eșec al acestuia anterior. Un stimul mai mare va oferi o provocare mai mare muschilor. Pe măsură ce devin mai puternici, devin mai mult mare.

Încercați să adăugați mai multă încărcătură la fiecare exercițiu la fiecare două până la trei săptămâni. Cu toate acestea, ar trebui să păstrați acest lucru în minte; greutatea maximă este că puteți ridica pentru șase repetiții folosind o tehnică perfectă. Efectuarea a mai puțin de șase repetări ale greutății maxime și încercarea de a adăuga mai multă rezistență după aceea implică un risc ridicat de rănire.

Numai atunci când puteți efectua 8 până la 10 repetări corecte cu cea mai mare greutate posibilă, puteți crește în siguranță rezistență cu 5% și încercați să faceți toate cele șase repetări cu noua încărcătură.

Puteți folosi tehnica de creștere a kilajului de 5%.

Adăugați un exercițiu

Grupurile majore de mușchi, cum ar fi cele ale pieptului, umerilor și spatelui, beneficiază de multe exerciții care au ca scop porțiuni diferite ale mușchiului. Lucrarea musculară din diferite unghiuri intensifică stimulul general, adăugând fibre musculare suplimentare acțiunii.

De exemplu, o serie de prese de tip orizontal de laborator au fost efectuate până când eșecul nu va fi neapărat obositor fibrele musculare din partea superioară a pectoralului. Adăugați un exercițiu înclinat pentru a maximiza stimulul acestei părți a mușchiului (porțiunea claviculară).

În mod similar, presa umerilor recrutează și fatiga porțiunea anterioară a deltoidului, dar fasciculele laterale și posterioare rămân relativ inactive. Pentru o completă dezvoltarea musculară, toate fibrele musculare trebuie recrutați și obosiți în toate secțiunile mușchiului.

Adăugarea de exerciții suplimentare este o modalitate de a asigura intensitatea maximă în toate porțiunile. Dar amintiți-vă că mișcările noi vor fi utile numai dacă v-ați propus să pregătiți toate porțiunile musculare. Beneficiați puțin dacă adăugați un alt exercițiu © ntico identice.

Scurtați intervalele de odihnă

Cu cat mai putin timp va stati intre seturi si exercitii, cu atat mai intens va fi sesiunea pregătire. Scurtarea intervalelor de odihnă este o modalitate sigură și eficientă de a crește intensitatea.

fibrele musculare obosiți în prima serie nu vor avea timp să se recupereze; astfel încât în ​​timpul celui de-al doilea, mușchiul trebuie să recruteze mai multe fibre pentru a muta sarcina corespunzătoare.

Scurtați, de asemenea, intervalele de odihnă arde mai multe calorii, care este o modalitate excelenta de a dezvolta muschii si de a arde grasimile in acelasi timp.

Prefatiga muschiul

Această tehnică este legată de succesiunea exercițiilor. Utilizați un exercițiu izolat prefatigar la un mușchi înainte de a trece la o mișcare compusă. În acest caz, intenționează să recruteze și să obosească mai multe fibre musculare și, prin urmare, să genereze un răspuns mai eficient la creștere.

Efectuând un exercițiu izolat fatigates mușchiul țintă, astfel încât atunci când acesta trece la compus exercitarea, musculare obosit în primul rând aceasta va eșua înainte de mușchii secundari mai mici.

De exemplu, efectuați deschideri pentru gantere prefatigar la pectorali înainte de a efectua apăsarea bancului. Acest lucru va face ca muschii pieptului să nu reușească înainte de a stimula tricepsul, care ajută la mișcările de presă. Nu puteți finaliza seria de presă pe banc dacă tricepsul a atins punctul de eșec înaintea pectoralului.

În mod similar, prefatigar deltoidul cu crestături laterale face ca lucrul acestui mușchi să fie mai greu în timpul presei umărului, lăsând rezerva de mușchi triceps, mai slab.

Adăugați superseturi

Un superset presupune efectuarea a două exerciții în mod continuu, fără un interval de odihnă. În esență, această tehnică poartă conceptul de sesiune de pre-oboseala la cel mai înalt nivel de intensitate. Diferența este că nu dă timpul de odihnă musculară între două exerciții.

Continuând imediat la a doua serie, fibrele musculare suplimentare sunt obligate să lucreze după ce celelalte fibre au eșuat deja complet. A doua serie ridică intensitate conducând la mușchi dincolo de vina.

Când efectuați o suprasetare a două exerciții ale aceluiași grup muscular, Timp total sub tensiune crește și poate stimula fibrele musculare diferite când treceți de la un exercițiu la altul. Aceasta activează un procent mai mare de suprafață a mușchilor, ceea ce stimulează creșterea suplimentară.

Pentru mai multe informații despre acest tip de tehnică de intensitate ridicată, vizitați secțiunea noastră cu mai multe serii.

Adăugați serii descendente

în ordine descrescătoare acestea reprezintă o metodă de extindere a exercițiilor dincolo de eșec, reducând progresiv greutatea, astfel încât să puteți efectua mai multe repetări. Când ajungeți la insuficienta musculara la sfarsitul unei serii, rezistenta scade imediat cu 25-40% si continua exercitiul, efectuand cateva repetari pana cand ajunge la insuficienta musculara cu acea greutate mai mica. Se odihnește doar câteva secunde și reduce din nou greutatea.

în ordine descrescătoare Acestea sunt ușor de făcut pe mașini, unde tot ce trebuie făcut este să așezați știftul de greutate la un nivel de greutate mai mic. În timpul exercițiilor de bara, discurile trebuie înlocuite din bara. Pentru a adăuga intensitate, efectuați mai multe serii descendente succesive (serii de coborâre dublă sau triplă), reducând greutatea de fiecare dată când ajungeți la o insuficiență musculară momentană.

Puteți de asemenea să faceți acest tip de serie cu gantere. De fiecare dată când mușchiul eșuează, folosiți ganterele progresive mai ușoare, fără a opri până când mușchii sunt complet obosiți.

Aceasta este o metodă excelentă pentru "anihila"la deltoide cu crestături laterale ale ganterelor, să presupunem că efectuați serii până la eșecul repetării a opta cu 15 kg, schimbați imediat după ganterele de 10 kg și continuați exercițiul din nou până când eșuezi, apoi continuați cu gantere de 5 kg (și așa mai departe), continuând mișcarea până când mușchiul nu reușește din nou. De fiecare dată când lucrați toată progresia descendentă a încărcăturii, vă veți simți ca și cum voi ardere cu o torță în deltoide!

Mai multe detalii în articolul nostru despre seria descendentă.

Schimbați ritmul repetițiilor

Viteza cu care efectuați o repetare va afecta intensitate. Cele realizate cu ritm rapid permit de obicei utilizarea de greutăți mai mari, dar accelerația rapidă introduce factorul de impuls.

Prea mult impuls cu repetări rapide scade efortul muscular. Efectuarea lor lent încetinește și maximizează tensiunea musculara în întreaga gamă de mișcare.

Amintiți-vă că ceea ce contează este greutatea (sau tensiunea) despre mușchisau nu greutatea pe bară. Scăderea ritmului repetărilor este o metodă de creștere a intensității.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să practicați repetări lente tot timpul, dar este cea mai bună metodă variază ritmul. Treceți dintr-o perioadă lentă (două secunde în jos, două secunde în sus) într-un altul rapid (cu o secundă în jos, o secundă în sus) cu care sunt implicate fibre musculare diferite, asigurând recrutarea maximă a mușchilor.

Acest efect este, de asemenea, influențat de schimbarea vitezei relative a fazelor pozitive și negative ale repetării. Încetinirea încetinirii fazei pozitive accentuează contracția concentrică (de exemplu, două secunde de coborâre, patru secunde de creștere), în timp ce încetinirea negativului accentuează excentrică (de exemplu, patru secunde de coborâre, două secunde de creștere).

Pentru a continua adăugarea masa musculară și generează noi nivele de intensitate, conceptul de variație a ritmului repetițiilor este foarte important.

Utilizați repetări cu pauze de alimentare

o Întreruperea repetată permite trecerea peste punctul de insuficiență musculară pozitivă, furnizând mușchilor câteva secunde de repaus într-un mod de contracție izometrică statică. Când ajungeți la insuficiență musculară, la sfârșitul unei serii, păstrați greutatea încă câteva secunde.

pauza de putere se poate face în orice moment în faza pozitivă a repetării. După ce ați câștigat avantajul acelor câteva secunde de repaus valoroase, puteți efectua o repetare dincolo de punctul eșec. Utilizând pauza de alimentare, seria se extinde dincolo de defecțiune într-un mod "oprire / pornire".

Poate că tehnica de odihnă-pauză este de interes pentru tine.

Utilizați repetări parțiale

Prin definiție, punctul de insuficienta musculara apare atunci când nu puteți finaliza ultima repetare prin toată gama de mișcări. Cu toate acestea, în ciuda faptului că nu a reușit să finalizeze o repetare completă, mușchiul poate efectua în continuare o repetare parțială, în care se practică doar o parte a ascensorului.

Acest arc mai scurt de mișcare se poate face în orice parte a repetiției: la început, la mijlocul sau în faza finală. În mod normal, repetarea parțială se efectuează în intervalul în care mușchi Este mai puternică.

De exemplu, o repetare parțială în timpul unei prese de bancă implică prima fază a anchetei, când bara este împinsă sus de piept.

Aceasta este faza în care pectoralii generează cea mai mare putere. În mod similar, în timpul unei prese de umăr, deltoidul se contractează mai puternic în faza inițială. Ca și în cazul tuturor mișcărilor de presă, tricepsul face cea mai mare parte a muncii atunci când brațele se apropie de poziția de blocare.

În loc să vă abandonați atunci când nu puteți efectua o repetare completă, efectuarea repetărilor parțiale vă va permite să transportați mușchiul dincolo a punctului de eșec pozitiv.

Utilizați contracții statice

O contracție statică sau izomeric © trica este forța generată într-un mușchi atunci când nu există nici o mișcare și greutatea rămâne în continuare.

Deoarece contracția izomeric © trica este mai puternică decât cea concentrică, se poate deduce că seria va continua dincolo de punctul de insuficiență musculară concentrică. Chiar dacă nu puteți ridica mai multă greutate, musculatura este capabilă să mențină greutatea statică.

Prin forțarea unui vârf de contracție statică în mușchi, mușchiul trebuie să continue să lucreze dincolo de punctul de eșec. Păstrați greutatea atâta timp cât puteți până când ajungeți în punctul de insuficiență musculară izomeric © Trico. În cele din urmă, când greutatea depășește rezistența izometrică, mușchiul va fi pe punctul de a "explozie".

Adăugați repetări negative

Cea mai puternică fază a unei repetări este faza negativ de reducere a greutății. Chiar dacă mușchiul a eșuat în timpul fazei pozitive și a fost obosit în timpul unei contracții statice, puterea mai mare a contracției excentrice este încă capabilă să controleze greutatea când coboară.

Această tehnică a intensitate mare utilizează o puternică contracție musculară excentrică (sau negativă) pentru a efectua o muncă suplimentară dincolo de insuficiența musculară concentric © ntrico și izomeric © Trico.

repetarea negativă Se face prin scăderea greutății cât mai lent posibil, rezistând forța gravitației.

Pentru a face repetiții negative suplimentare, cereți unui partener de antrenament să ridice greutatea înapoi în poziția înaltă.

Acordați atenție articolului nostru despre tehnica de suprasarcină negativă.

Adăugați repetări forțate

o repetiție forțată este o repetare asistată. Când atingeți punctul de eșec al mușchilor pozitivi, partenerul dvs. de formare vă ajută să efectuați o altă repetare completă în faza de ridicare.

Acest lucru vă va oferi doar ajutor suficient, astfel încât să puteți finaliza o altă fază pozitiv de o repetare. Această tehnică vă permite să depășiți punctul de eșec pozitiv.

Va trebui să aveți un partener cu experiență pentru a ajusta rezistență, exercitând suficientă presiune asupra barei, astfel încât să vă forțați să lucrați cât mai mult posibil pentru a efectua câteva repetiții suplimentare complete.

Video: Incalzitor cu inductie magnetica-6kw18kw (Octombrie 2019).

Загрузка...