Pregătire

Metodă de pierdere în greutate triplă, mai multă mușchi și congestie

elatriplu de formare în jos (numită și o metodă descendentă, serie descendentă sau serie regresivă) permite sportivilor să facă repetări mai productive pe serie.

repetarea productivă este ultima și cea mai grea dintre repetițiile (sau ultima pereche) dintr-o serie, iar cea principală responsabilă de creșterea musculară. Într-o serie normală, toate repetițiile care precedă aceasta din urmă sunt un rău necesar pentru a ajunge la cele care sunt cu adevărat importante.

Un mușchi nu va crește sau se va întări, dacă nu îl zdrobiți până la max. Cu alte cuvinte, este necesar ca supraantrenarea și lasobrecompensación. Dar ce s-ar întâmpla dacă, în loc de câteva repetări productive pe set, aveați patru, cinci sau mai multe? Ce se întâmplă dacă toate repetările seriei au determinat dezvoltarea musculară? Ați câștiga dimensiunea mai repede? Este posibil ca da.

Ce trebuie să faceți pentru a obține? Răspunsul este simplu: metoda de pierdere în greutate triplă, una dintre cele mai intense și eficiente tehnici de formare care există

Învățând să efectueze tripla coborâre

Această metodă se referă la reducerea treptat (de trei ori în special, deși pot fi mai multe) din greutatea barei sau a oricărei alte rezistențe dintr-o serie. În acest mod, sportivii pot executa un număr mai mare de repetări de intensitate ridicată.

Să presupunem că doriți să exersați curl cu bar.

1 Pentru a începe, luați bara și încărcați-o cu multe discuri mici (două și cinci kilograme și până la un kilogram). Selectați o greutate care vă permite să efectuați numai cinci sau șase repetări. Când ajungeți la eșec, l luminează bara eliminând niște discuri pentru a repeta mai multe. Veți fi făcut prima descărcare.

2 Continuați cu exercițiul până când reveniți din nou la eșec și scoateți discurile din bara din nou. Aceasta va fi a doua reducere a greutății.

3 Repetați operația din nou și nu opriți până nu ajungeți la defecțiunea absolută.

Aceasta se numește reducere triplă a greutății, care, după cum puteți vedea, este de patru serii într-una.

Dacă te antrenezi maşini, va fi suficient să selectați o sarcină mai mică cu selectorul atunci când este pertinent. Lasagantere ele sunt excelente pentru utilizarea acestei metode.

Utilizând gantere, este foarte ușor să folosiți greutăți progresiv mai mici.

Din nou, vom pune buclele ca un exemplu. După ce a făcut o încălzire ușoară,
ia două butoni de mână, de exemplu 23 de kilograme fiecare și încercați să faceți șase repetări.

Acționați și urmați, schimbați acele gantere pentru alții 18 de kilograme, după 13 și, în final, de 9. Nu vă odihniți în niciun moment, doar momentul potrivit pentru a schimba ganterele și pentru a ajunge la un eșec absolut. Pentru a îngheța complet bicepii, trebuie să faceți două cicluri, precum cel pe care tocmai l-am explicat.

Coborârea triplă și alte metode de înaltă intensitate

Un alt aspect important al antrenamentului cu fund triplu este faptul
că îl puteți combina cu alte programe care variază în intensitate, cum ar fi preagotamiento, superseturile,triseries, gigant, repetițiile forțat, negativ, metoda 21 de repetări și repetari cu capcana.

Vei trage gradul de intensitate și veți obține congestie uimitoare. Desigur, creșterea intensității este invers proporțională cu numărul de serii, deci cu cât o creșteți mai mult, cu atât mai puține serii puteți și ar trebui să faceți.

Pentru majoritatea muritorilor, triplele joase sunt deja destul de greu pentru a fi combinate cu alte strategii de intensitate ridicată. Numai cei mai favorizați din punct de vedere genetic au o capacitate mare de recuperare și
uimitoare rezistență și că, în plus, aceștia urmează diete și programe buneNicos ergogà ©, ei pot prelungi acest tip de sesiuni.

Restul oamenilor ar trebui să o folosească precauție, în cicluri scurte care variază între patru și șase săptămâni (este foarte util să se dezvolte mușchii în timpul sezonului precompetent), într-un exercițiu pe grupul muscular sau numai când se lucrează la cele mai întârziate părți ale corpului.

Eu insist: Nu este recomandabil să depășiți utilizarea antrenamentului triple-jos. Nu uitați că este foarte ușor să cadă în exces (această metodă este foarte invazivă pentru sistemul nervos). Este vorba de antrenament cu o intensitate suficientă pentru a promova dezvoltarea musculară fără a afecta capacitatea dumneavoastră de a vă reface.

Vă sfătuiesc să începeți practicarea cu calm a metodei. Ar fi mai bine dacă ați efectuat toate serialele în mod obișnuit și a făcut triplu în ultima serie, dar numai câteva exerciții. Majoritatea sportivilor au destule cu asta.

Cât de multă greutate pentru a reduce în fiecare serie

Ca regulă generală, a 10% din greutate în fiecare coborâre. Totuși, dacă vă antrenați cu doi parteneri de instruire, care vă iau evidențele și vă ajutați să faceți niște repetiții semi-forțate, reduceți-l cu doar 5%.

Este incredibil de eficient pentru a stimula cresterea musculara si puterea maxima. In mod ideal, faceti intre patru si opt repetari cu fiecare reducere in greutate.

Alte considerente

Acest lucru face un număr total de repetiții între 16 și 24 pe serie de căderi triple. Dacă vedeți că puteți face mai mult, înseamnă că vă ocupați de greutate mică, deoarece eliminați prea mult. Cu toate acestea, în cazulapăsarea picioarelor, este convenabil să faceți acest lucru, deoarece este vorba despre atingerea a 50 sau 60 de repetiții pe serie (faceți între 10 și 12 între o reducere și o altă reducere).

Apăsarea picioarelor, excelentă pentru spargerea cvadricepsului cu coborârea triplă.

Crede-mă: dacă faci una sau două serii de presări triple în jos de 45 de grade, quad-urile vor fi aruncate de pe picioarele tale.

Variante ale metodei triplu-jos

Una dintre variantele metodei triple-down este mai eficientă, dar necesită o
efort mai mare, este unul în care trebuie să eliminăm între 2,5% și 5% din
încărcare, suficient pentru a putea face doar una sau două repetiții forțatePentru fiecare
reducerea greutății.

Pentru aceasta, veți avea nevoie de ajutorul a doi parteneri de instruire pentru a descărca discurile și pentru a vă ghida și sprijini atunci când faci repetări forțate. Dificultatea pe care fiecare conferă-o face să fie considerată productivă, dar pentru toți, aproape pentru toți. Pentru a preveni suprasolicitarea, se recomandă să nu se efectueze mai mult de două serii pentru fiecare grup de mușchi.

Avantajele coborârii triple

  • Antrenamentul cu greutate de acest tip (de o intensitate atât de mare) activează creșterea musculară și ne permite să evităm stagnarea.
  • Datorită intensității mari, se efectuează câteva serii, astfel încât timpul în sala de gimnastică este redus. Este o pregătire perfectă pentru sportivi cu un program foarte strâns.
  • Puteți face repetări mai productive.
  • În aceeași serie, se folosesc greutăți mari și ușoare. Aceasta stimulează fibrele de contracție lentă, cele de contracție rapidă și cele de contracție intermediară. Și din moment ce aceeași serie funcționează cu aceste trei tipuri, stimularea este totală.
  • Castigi dimensiunea, forta, vasculare si musculare simultan.
  • Congestia este maximă.

Tocmai ați învățat una dintre cele mai importante tehnici de antrenament eficace. Dacă credeți că ați căzut în monotonie, practicați metoda triplu-jos timp de câteva săptămâni pentru a lua o doză bună de repetări productive. Va fi pasajul tău pentru un fizician mai bun.