Cardio

Metode continue de exerciții aerobice

metode continue ele sunt cele care sunt efectuate fără pauze sau pauze și le putem împărți în funcție de evoluția frecvenței cardiace în două în două grupe mari: uniformele continue și variabilele continue.

Acestea sunt cele mai indicate pentru un scop de imbunatatire cardiovasculara si de sanatate, ele permit controlul intensitatii muncii si nu exista schimbari majore in ritm, ceea ce permite o ajustare continua a sistemului cardiovascular.

Fiecare are caracteristici diferite care îl fac mai potrivit pentru un obiectiv sau altul.

Metode uniforme continue

Acestea sunt cele în care HR rămâne stabil în timpul exercițiilor fizice, intensitatea nu variază semnificativ. În cadrul acestei uniformități, putem păstra FC aproape de limita inferioară sau ridicată aproape de limita superioară.

Continuum uniform la intensitate scăzută

Îmbunătățește circulația periferică și este ideal fie pentru obiectivele de recuperare activă la persoanele instruite, fie pentru primele sesiuni la persoanele care încep un program cardiovascular.

Continuum uniform la intensitate ridicată

Se dezvoltă în apropierea limitei limită de instruire a fiecărei persoane și este de obicei aproape de așa-numitul prag anaerob. Obiectivul este de a spori capacitatea funcțională a cardiocirculator creșterea consumului de oxigen. Îmbunătățește puterea aerobă și afectează capacitatea lactică anaerobă. Îmbunătățește utilizarea glicogenului, crește depozitele acestuia, hipertrofează mușchiul cardiac și îmbunătățește capilarización a mușchiului scheletic. În acest tip de formare, volumul este mai mic decât în ​​cazul metodelor cu intensitate scăzută, deoarece este dificil să se mențină nivelul ridicat de Fe pentru perioade lungi de timp.

Metode continue variabile

În acest caz, intensitățile lucrării variază în timpul execuției. Aceste variații de intensitate se pot face în mai multe moduri:

Progresiv.

Munca este pornită la intensitate scăzută și crește progresiv (ritm, wați, cadență etc.) Durata recomandată va varia între 45 și 50 de minute.Acest tip de evoluție a Fc este foarte indicat la oameni cu un anumit nivel de stare fizică, este următorul pas către metode stabile cu intensitate scăzută continuă. La începutul intensității ușoare, se produc adaptările cardiovasculare necesare, iar organismul răspunde la această creștere progresivă a intensității într-un mod optim.

Începeți exercițiul cu pulsațiile din limita inferioară și creșteți ritmul sau nivelul de rezistență, respectând modul în care Fc crește progresiv și este controlat.

Această metodă este ideală pentru exerciții cardiovasculare de carieră, unde începeți mersul pe jos, faceți pași mari cu mișcări ale brațelor pentru jogging mai târziu și, în final, încheiați sesiunea cu o cursă. Dacă utilizați o mașină cardiovasculară, păstrați ritmul de lucru, dar la fiecare 4 sau 5 minute crește nivelul de rezistență.

fartlek

Caracteristica principală a acestei metode este aceea că ritmul și intensitatea sunt aleatorii. Acesta este într-adevăr ceea ce găsim într-o cursă în aer liber sau când mergem cu bicicleta în aer liber: schimbările de ritm sunt aproape forțate de neregulile terenului. O sesiune de cicluri interioare tinde, de asemenea, să aibă acest profil variabil în intensitate.

Aceasta variabilă și aleatorie Aceasta permite organismului nostru să nu se adapteze și să continue să producă noi adaptări. Sarcina finală este mai mare decât în ​​metodele continue, foarte utilă pentru a obține îmbunătățiri în capacitatea aerobă și a obține un consum caloric ridicat.

Pentru oamenii experimentați care știu să interpreteze senzațiile, Fartlek permite o libertate de a produce schimbările de ritm așa cum le considerăm potrivite. Este bine că, din când în când, dăm liber impulsurile noastre și nu arătăm atât de mult la pulsmetru.

Battlement (intervale)

De asemenea, sunat instruire pe intervale deoarece în ea perioadele de încărcare sunt alternate într-un mod sistematic și structurat cu perioade de recuperare activă. Se folosește pentru a ridica sarcina totală de antrenament. Este o metodă în care există mari schimbări în ritm, motiv pentru care este indicat pentru persoanele avansate.

Această metodă atât de sistematică este folosită pentru atingerea unui scop îmbunătățirea performanței și în mod normal este folosit în biciclete de cale, bandă sau statică, unde ritmul și intensitatea pot fi controlate. Obiectivul este de a atinge vârfuri de intensitate care depășesc chiar limita superioară a marjei noastre de lucru, pragul anaerob și se apropie de Fc maxim. Numai în acest fel este posibilă atingerea și depășirea consumului maxim de oxigen, realizând o îmbunătățire funcțională a întregului sistem cardio-circulator. Aceste perioade de încărcare sunt urmate de o perioadă de recuperare, ajungând până la limita inferioară.

Referința este că acestea perioade de recuperare sunt întotdeauna mai mici decât sarcina într-un raport 2/1 sau 4/1. Pentru a avea o referință, acestea pot fi câteva exemple: 4 minute de încărcare 2 de recuperare, 5 minute de încărcare 1.5 de recuperare etc.

Video: Tanaka Face Contouring (Octombrie 2019).

Загрузка...